マラソンや30km走の後、
- 異常に甘いものが食べたくなる
- ポテチ、マック、月餅など「普段以上に」欲しくなる
- いくらでも食べられる
- なのに、クタクタなのに昼寝できない
こんな状態になることはないでしょうか。
自分もまさにこれで、「今日はさすがに食べ過ぎだろう」というレベルまでいってしまうことがあります。
ただこれ、意志が弱いとかではなく、かなり明確な生理学的理由があります。
結論：身体は枯渇、神経は興奮している
この状態は一言でいうと、
「エネルギーは空っぽなのに、神経は戦闘モードのまま」
です。
いわゆる 👉 tired but wired（疲れているのに覚醒している状態）
ランナーとしてはむしろ「ちゃんと追い込めている証拠」とも言えますが、放っておくと暴食・回復遅れにつながるので仕組みを理解しておく価値があります。
① グリコーゲン枯渇 → 甘いものを欲する
30km走やレースでは、
- 筋肉内グリコーゲン
- 肝グリコーゲン
が大きく減ります。
すると脳はシンプルにこう判断します。
👉 「糖が足りない。すぐ補給しろ」
ここでポイントは、「健康的なもの」ではなく
- 砂糖
- 脂質
- 塩分
を同時に含む、即エネルギー化できる食べ物を欲することです。
だから、
- ポテチ
- マックシェイク
- アップルパイ
- 月餅
が異常に魅力的に見える。
これは完全に正常な生理反応です。
② 血糖の乱高下で「無限に食べられる」状態に
運動後に甘いものを一気に食べると、
- 血糖が急上昇
- インスリンが出る
- 血糖がまた下がる
という波が起きます。
すると脳は、
👉 「まだ足りない、もっと食べろ」
と判断し続ける。
この状態では、胃袋ではなく脳の報酬系が暴走しているので、
👉 普段なら無理な量でも入る
という現象が起きます。
③ 運動直後は一時的に食欲が抑えられる → 反動が来る
ロング走の直後、
「あれ？あんまり食べたくないな」
と感じることがあります。
これは、
- アドレナリン
- 消化管ホルモン
の影響で一時的に食欲が抑えられているためです。
しかし数時間後に、
👉 エネルギー不足が一気に顕在化
して、
👉 強烈な食欲として跳ね返る
という構造です。
④ コルチゾール＆アドレナリン → 眠れない
一番不思議なのがこれです。
👉 「あんなに疲れているのに昼寝できない」
これは、
- アドレナリン
- ノルアドレナリン
- コルチゾール
が上がっているからです。
身体は、
- 心拍高い
- 体温高い
- 神経興奮
という状態。
つまり、
👉 身体は疲労困憊なのに、脳はまだ戦っている
これが「眠れない」の正体です。
⑤ 脱水・体温上昇・筋ダメージも追い打ち
さらに、
- 体温が高い
- 脱水気味
- 筋肉が壊れている
と、身体は「回復モード」に入れません。
睡眠は本来、副交感神経優位＋体温低下で入りやすくなりますが、真逆の状態になっています。
まとめ：何が起きているのか
整理するとこうです。
| 状態 | 反応 |
|---|---|
| 糖枯渇 | 甘いもの欲求 |
| 血糖不安定 | 食欲が止まらない |
| 筋ダメージ | カロリー欲求 |
| ストレスホルモン上昇 | 眠れない |
| 体温・脱水 | 回復モードに入れない |
👉 身体は「補給しろ」と言い、神経は「まだ動け」と言っている状態
ランナー視点：実は補給設計の問題であることが多い
この現象が毎回起きるなら、
- 運動中の糖質不足
- ロング走の強度が高すぎる
- 水分・電解質不足
の可能性が高いです。
特に30km走で補給なしは、
👉 「枯渇を作る練習」にはなるが、回復コストが高すぎる
こともあります。
対策：暴食と不眠を防ぐには
ポイントは「最初の30〜60分」です。
いきなりジャンクに行かず、
👉 糖質＋タンパク質＋水分＋塩分
を先に入れる。
例：
- おにぎり＋味噌汁＋卵
- バナナ＋プロテイン＋スポドリ
- うどん＋鶏肉
- 寿司＋味噌汁
その後に甘いものはOK。
👉 順番が重要です。
昼寝できない時はどうするか
無理に寝ようとしない方がいいです。
代わりに：
- シャワーで体温を落とす
- 水分補給
- 脚を上げる
- 照明を落とす
- スマホを見ない
👉 副交感神経に切り替えることを優先
おわりに
マラソン後の
- 異常な食欲
- ジャンク欲求
- 眠れなさ
はすべて、
👉 ちゃんと追い込んだ結果として起きる「正常な反応」
です。
ただし頻発するなら、
👉 「練習の質」ではなく「補給の設計」を見直すフェーズ
かもしれません。
サブ3を狙うなら、 「走る力」だけでなく、回復と補給も戦略です。
