マフェトン理論に基づくトレーニングは、有酸素ゾーンでのトレーニングを中心に据え、持久力の向上とバランスの取れたトレーニングを目指します。以下は、フルマラソンの目標タイム別に、マフェトン理論を基礎にした1週間のトレーニングメニューの例です：
### フルマラソンで4時間を目指すメニュー：
- **月曜日:** 休養日またはストレッチとヨガなどの軽いエクササイズ。
- **火曜日:** 60分のジョギング。有酸素ゾーン（最大心拍数の180 - 年齢）を保ちながら一定ペースで走行。
- **水曜日:** クロストレーニングの日。自転車や水泳、または軽い筋力トレーニングを行い、有酸素ゾーンを維持。
- **木曜日:** 70分のジョギング。有酸素ゾーンを維持しながら、安定したペースで走行。
- **金曜日:** 休養日または軽いエクササイズやストレッチ。
- **土曜日:** 長距離ランニングの日。最大心拍数の180 - 年齢を超えないように注意しながら、90分〜2時間のジョギング。
- **日曜日:** リカバリーラン。30〜45分の軽いジョギング。有酸素ゾーンを維持し、翌週に備える。
### フルマラソンで3時間半を目指すメニュー：
- **月曜日:** 休養日またはストレッチとヨガなどの軽いエクササイズ。
- **火曜日:** 75分のジョギング。有酸素ゾーンを保ちながら一定ペースで走行。
- **水曜日:** クロストレーニングの日。自転車や水泳、または軽い筋力トレーニングを行い、有酸素ゾーンを維持。
- **木曜日:** テンポラン。レースペースより少し速いペースで20〜30分間走行。
- **金曜日:** 休養日または軽いエクササイズやストレッチ。
- **土曜日:** 長距離ランニングの日。最大心拍数の180 - 年齢を超えないように注意しながら、2〜2.5時間のジョギング。
- **日曜日:** リカバリーラン。30〜45分の軽いジョギング。有酸素ゾーンを維持し、翌週に備える。
### フルマラソンで3時間を目指すメニュー：
- **月曜日:** 休養日またはストレッチとヨガなどの軽いエクササイズ。
- **火曜日:** 90分のジョギング。有酸素ゾーンを維持しながら走行。
- **水曜日:** インターバル走。400mまたは800mのダッシュと同じ距離のリカバリージョギングを繰り返す。全体で8〜10セット。
- **木曜日:** テンポラン。レースペースより少し速いペースで30〜40分間走行。
- **金曜日:** 休養日または軽いエクササイズやストレッチ。
- **土曜日:** 長距離ランニングの日。最大心拍数の180 - 年齢を超えないように注意しながら、2.5〜3時間のジョギング。
- **日曜日:** リカバリーラン。45分程度の軽いジョギング。有酸素ゾーンを維持し、翌週に備える。
### フルマラソンで3時間を切るメニュー：
- **月曜日:** 休養日またはストレッチとヨガなどの軽いエクササイズ。
- **火曜日:** 90分のジョギング。有酸素ゾーンを維持しながら走行。
- **水曜日:** インターバル走。800mまたは1マイルのダッシュと同じ距離のリカバリージョギングを繰り返す。全体で6〜8セット。
- **木曜日:** テンポラン。レースペースより少し速いペースで40〜50分間走行。
- **金曜日:** 休養日または軽いエクササイズやストレッチ。
- **土曜日:** 長距離ランニングの日。最大心拍数の180 - 年齢を超えないように注意しながら、3時間以上のジョギング。
- **日曜日:** リカバリーラン。45分程度の軽いジョギング。有酸素ゾーンを維持し、翌週に備える。
以上のメニューは、各ランナーの目標タイムに合わせて、マフェトン理論を基礎としながらトレーニングバランスを保つよう構成されています。トレーニングプランを定期的に見直し、必要に応じて調整することで、目標達成に向けてバランスの取れたトレーニングが可能です。
